Cómo planificar tu propio menú semanal

¡Buenos días! Me habéis pedido muchas veces que os cuente cómo me organizo para preparar los menús. Si sigo algunas “reglas”, cómo sé si comemos de todo, etc. Así que voy a intentar hacer un post resumiendo un poco cómo lo hago.

Recordaros que no soy nutricionista, que he estudiado un par de cursos de nutrición por mi cuenta para uso personal, pero que si necesitáis ayuda más específica, acudáis siempre a profesionales.

¡Vamos a ver!

Desayunos.

En los menús que os subo, cada día os pongo un desayuno diferente. Sobre todo para daros ideas saludables por si os apetece cambiar, aunque yo en mi casa no lo llevo a cabo a rajatabla.

Casi todos mis desayunos son iguales, y los de Sofía también: las tostadas. Nos gusta mucho el pan, e ideas sanas para hacerlas diferentes hay miles. Aquí os dejo algunas, pero para esto Pinterest es pura inspiración.

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También, cada dos semanas, hago un bizcocho sano o galletas para la semana y así podemos comer algo diferente para desayunos y meriendas.

Snacks.

Fruta. El 90% de las veces. Es nuestro momento para comerla, ya que a veces nos apetece de postre, pero a veces no. Así que trato de que los snacks sean fruta siempre. Por las mañanas yo paso mucha hambre, así que me suelo tomar algo más (frutos secos, tostada, leche, zumo natural…).

Y las meriendas las acompañamos con un yogur, un vaso de leche… Depende de lo que nos pida Sofía ese día. Puede sonar repetitivo, pero hay TANTA variedad de frutas… Que al final si cambias la pieza que te tomas, no parece que estés comiendo siempre lo mismo. También es lo mejor para llevar fuera de casa si no te pilla allí.

Comidas y cenas.

Aquí sigo una serie de normas propias 😉 Es más por pensar en comidas variadas y por comer un poco de todo, pero vamos, que se puede hacer de mil formas diferentes. Os cuento lo que tengo en cuenta:

  • Una vez a la semana pasta, quinoa, cous cous. Siempre acompañada de verduras, hecha de diferentes formas.
  • Una vez a la semana arroz. Igual que la pasta, el acompañamiento es verdura, de una forma o de otra. Como risotto, como “paella”, como arroces salteados, ensaladas…
  • Una vez a la semana patatas. Si no las uso en el almuerzo, las uso en la cena. O bien en comidas más completas o bien como tortilla de patatas, acompañamientos, etc.
  • Dos veces en semana legumbres. No siempre tienen por qué ser “pucheros”, pueden ser en ensalada también, salteadas con verduras, con arroz, en humus… Pero me gusta mucho como fuente de proteína y las pongo dos veces.
  • Dos veces en semana, pescado. Si es posible, una vez pescado blanco y una azul. Suelo utilizarlo para cenas porque nos gusta mucho a la plancha y con un acompañamiento suave, tienes solucionados dos días. En hamburguesas también los hago mucho, que Sofía se los come mucho mejor.
  • Una o dos veces en semana, pollo.
  • Una vez en semana, ternera o cerdo. No comemos más porque nos gusta de menos formas, así que las limitamos a una vez en semana e intentamos cambiar la forma de cocinarlos.
  • Dos veces en semana, huevos. También de diferentes formas, o acompañando alguna comida, en tortillas, incluso en los desayunos como huevos revueltos. Solemos comer dos o tres huevos por cabeza a la semana, aunque en el embarazo intento comer alguno más.

Intento que todos estos alimentos estén cada semana en una proporción como la que os he dicho. Hay semanas que por lo que sea no lo cumplo, pero más o menos sé que estamos comiendo variado y de todo.

El resto de comidas, saco ideas con las verduras. Hamburguesas, platos sólo de verduras (pueden ser buenísimos), cremas, purés, sopas, salteados, etc. Y, por supuesto, verdura en todas las comidas. De una forma u otra, es mi regla básica.

¿Os ha servido de algo? Ya sabéis que os dejo menús todos los lunes para que tengáis ideas diferentes de comidas sanas y no os canséis, porque con las mismas bases, se pueden hacer mil cosas diferentes.

Sonríe, ¡estoy para ayudarte!

Marta

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